Wie bereits erwähnt, bereite ich mich gerade selbst auf den Berlin-Marathon vor. Ich weiß, was es heißt, zu leiden und an seine Grenzen zu gehen. In den letzten Jahren habe ich viel über die Marathon-Vorbereitung gelernt und möchte mein Wissen hier mit euch teilen.
Das richtige Training
Möchte man etwa 10 Kilometer am Stück durchhalten, so genügt es, zwei- oder dreimal in der Woche laufen zu gehen. Logisch, dass es bei einem Marathon von mehr als 40 Kilometern wichtig ist, noch häufiger zu trainieren und dabei größere Distanzen zurückzulegen. Es empfhielt sich, mindestens viermal in der Woche laufen zu gehen, und dabei sollten in der Woche etwa 50 oder 60 Kilometer zurückgelegt werden.
Wer den Marathon am Ende meistern will, der sollte außerdem nicht auf Glück hoffen: Es gilt, vorher bereits in der Lage zu sein, die gesamte Distanz, oder zumindest annähernd die gesamte Strecke, laufen zu können, andernfalls ist das Ziel sehr unrealistisch. Bei all dem Training darfst du aber wenigstens die Intensität und “Aggressivität” ein wenig vernachlässigen, denn du solltest ein Tempo finden, mit dem du dich wohlfühlst, niemand kann über 40 Kilometer sprinten. Du musst dich also nicht unnötig quälen, sondern solltest ein Tempo finden, das du problemlos halten kannst.
Den Kopf ausschalten
Wie bereits erwähnt, geht es um ein Wohlfühltempo und nicht um ein aggressives Verhalten. Du brauchst Ruhe und Gelassenheit, um einen 40-Kilometer-Lauf zu überstehen. Nur auf der Zielgeraden möchtest du an deine Grenzen gehen, ansonsten gilt es, Ruhe zu bewahren. Deine Geschwindigkeit sollte möglichst gleichmäßig sein. Dein Ziel ist es, die ersten 20 Kilometer genauso schnell zu laufen wie die folgenden 20.
Du musst außerdem lernen, mit einer Art Tunnelblick zu laufen. Es macht keinen Sinn, jeden einzelnen Kilometer zu zählen, damit machst du dich nur verrückt. Natürlich solltest du auf deinen Körper achten, aber generell versuchen, nicht jeden Schmerz allzu ernst zu nehmen. Wenn du negative Gedanken hast, wirkt sich das auf deine Leistungsfähigkeit aus, und das möchtest du schließlich vermeiden.
Ernährung
Ein Marathon bedeutet äußerste Anstrengung für den Körper, und auch im Training wirst du leiden. Unterstütze deinen Körper also unbedingt mit der richtigen Ernährung, ich empfehle 65% Kohlenhydrate, 25% Fett und 10% Eiweiß. Woher du deine Nahrung beziehst, ist natürlich dir überlassen. Allgemein kann ich aber sagen, dass es mit veganer Ernährung sehr gut funktioniert, man muss sich nur ein wenig mit Lebensmitteln auskennen und sie richtig kombinieren. Ein Smoothie kann zum Beispiel eine gute Möglichkeit sein, um schnell an viele Nährstoffe zu kommen.
Ausreichend Erholung
Da du deinen Körper sehr belastest, musst du auch auf ausreichend Trainingspausen achten. Mindestens zwei Ruhetage in der Woche sind Pflicht, wenn du es gar nicht aushalten kannst, dann beschränke dich auf ein leichtes Training. Wenn du das missachtest, dann läufst du Gefahr, dich zu verletzen und das wirft deinen Trainingsplan durcheinander. Wichtig ist außerdem, dass du immer genügend schläfst, denn im Schlaf regeneriert sich dein Körper am besten. Viele Sportler nehmen das erhöhte Schlafbedürfnis auch ganz deutlich wahr und du solltest auf jeden Fall auf deinen Körper hören.